17 июля, 2023 - 13:59
Здоровый образ жизни – это не сложно, не долго и не дорого. Даже минимум усилий и организованности могут привести к результатам, которые вас порадуют. А рекомендации фитнес-тренера Мариеты Кошубаевой станут вам хорошим подспорьем.
Если вы неоднократно начинали ходить в зал/заниматься дома/полностью исключать вредную еду из рациона и бросали это дело через 7-10 дней, то, возможно, вы просто неправильно начинали.
Многие бросаются с места в карьер и, что вполне логично, не выдерживают темпа, нагрузок и резкой смены рациона. Начните с малого. Поставьте цель выпивать больше воды и меньше чая, замените белый хлеб на цельнозерновой, ешьте сладости только раз в день и немного, вместо того, чтобы запрыгивать в маршрутку/автобус у дома – пройдитесь пешком до следующей остановки. Маленькие перемены повлекут за собой большие, и пусть это займет немного больше времени, но итог будет намного более эффективным и долговечным, даже не сомневайтесь.
Поделимся с вами некоторыми фактами и подсказками, которые облегчат навигацию в мире ЗОЖ.
1. Если бичом конца 20-го века было курение, то в 21 веке его заменил сидячий образ жизни. Сидение более 8 часов в день связано с более высокой смертностью ото всех болезней. Даже часовая тренировка в конце дня не компенсирует ущерб, нанесенный организму за два-три дня неподвижной работы за компьютером. Поэтому критически важно отрываться от стула каждые пару часов и совершать небольшой променад по офису, или выполнять хотя бы 5-10 минутную суставную гимнастику.
2. Про пресловутые 10 тысяч шагов в день на пути к здоровью слышали все. Но не все знают, что последние 15 лет проводились масштабные исследования, доказавшие, что ощутимый эффект от ходьбы достигается после отметки в 7000 шагов. Люди, которые проходят меньше 4000 шагов в день, чаще сталкиваются с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и имеют больше шансов преждевременной смерти. Но разницы в данных в диапазоне от 7 до 10 тысяч шагов и выше нет. Кроме этого, исследования показали, что короткие, но частые прогулки лучше редких, но длительных.
3. Те, кто следит за трендами, наверняка заметили, как много появилось на просторах соцсетей пожилых людей, активно занимающихся спортом. Этим нельзя не восхищаться, но еще лучше не дожидаться выхода на пенсию и появления свободного времени, а встроить полноценные тренировки в свою жизнь уже сейчас.
После 30 лет мы теряем около 1% мышечной массы в год, поэтому силовые и функциональные тренировки необходимы всем. Они заметно уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака. Регулярные тренировки снижают артериальное давление, а также повышают чувствительность к инсулину – это профилактика остеопороза, метаболического синдрома и диабета 2 типа.
4. Конечно, не только подвижный образ жизни делает нас здоровыми. Еда играет гораздо более важную роль. Вкусная и питательная пища – основа не только физического здоровья, но и ментального. Если совсем нет времени на тренировки, постарайтесь хотя бы подправить рацион, и уже через пару недель заметите разницу в самочувствии.
Да, изменять пищевые привычки – дело нелегкое, особенно с нашим таким прошлым, которое досталось нашей стране. Голод, затем дефицит вкусностей, отсюда особое отношение к еде – все это не позволяло формироваться здоровому пищевому поведению. Но сегодня мы располагаем всеми необходимыми средствами, чтобы это исправить.
Во-первых, не надо бояться еды.
Во-вторых, не делите ее на плохую и хорошую. Есть что-то, что не только насытит, но и напитает нужными элементами, а есть что-то, что просто насытит, но ничем не напитает. Об этом стоит помнить.
В-третьих, прекратите винить себя за съеденную шоколадку или выпитую газировку. Знаменитое правило 80/20 работает и в отношении еды. Если 80% вашего рациона составляет питательная еда, то остальные 20 можно наполнять практически чем угодно.
В-четвертых, хватит избегать жиров и углеводов. Жиры нужны для здорового гормонального фона, а углеводы – для энергии.
В-пятых, пожалуйста, не садитесь на диеты и не меняйте режим питания одним днем.
Строгие ограничения ВСЕГДА ведут к срывам.
Ну и в-последних – идите от противного.
Вместо того, чтобы резко исключать какие-то продукты, добавляйте к ним что-то более насыщенное.
Хлопья с молоком – ок, но с орешками и семечками, или с тостом с арахисовой пастой.
Жирная жареная курица – тоже не приговор, на гарнир ведь можно съесть тазик овощей и цельнозерновой хлеб.
Блинчики – отлично, муку можно разбавить/заменить рисовой или овсяной.
Проявляйте фантазию, пробуйте разные продукты, готовьте ВКУСНО!
А если в семье есть дети, то обязательно практикуйте совместные уютные приемы пищи.
Они стимулируют успехи в учебе, способствуют повышению детской самооценки, умению постоять за себя, снижают риск алкоголизма/наркотических зависимостей/подростковых беременностей/депрессий и РПП во взрослом возрасте.