16 января, 2025 - 15:49

В рамках недели популяризации подсчета калорий врач по медицинской профилактике Центра Здоровья для взрослых Залина Абаева рассказывает о правильном питании и подсчете калорий:
- Калорийность – это количество энергии, которое еда может дать человеку. Ее еще называют энергетической ценностью. Чтобы узнать калорийность пищи, ее сжигают в калориметре. Он показывает, какое количество тепла выделяется при химическом или биологическом процессе. Тепло нагревает воду: если ее температура повысилась на 20 °C – в продукте 20 килокалорий.
Иногда энергетическую ценность не замеряют опытным путем, а рассчитывают на основании данных о калорийности белков, жиров и углеводов: известно, что грамм белка содержит 4 ккал, жира – 9 ккал, углеводов – 3,75 ккал.
Про какую-то точность при определении калорийности говорить неуместно. Натуральные продукты могут немного отличаться по составу. Еда может быть по-разному приготовлена: где-то чуть больше воды, где-то чуть больше масла, у одного повара чайная ложка больше, у другого – меньше.
Кроме того, все люди разные, нет никакой гарантии, что мы извлечем то количество энергии, которое может дать конкретная еда. Скорость и эффективность усвоения энергии могут различаться в зависимости от времени суток, возраста, цикла, состояния микробиоты кишечника и множества других факторов.
При приготовлении калорийность пищи действительно меняется. Добавление масла увеличивает калорийность. Сухие продукты – крупы, макароны, бобовые – при варке впитывают воду, поэтому калорийность 100 г готового продукта будет ниже, чем указано на пачке. Для контроля питания важно учитывать все добавленные ингредиенты, включая масло и сахар, и правильно считать калорийность сухих продуктов.
Как правильно считать калории
Попытки учесть каждую съеденную калорию скорее приведут к неврозу или даже нарушениям пищевого поведения, но никак не помогут реально выстроить здоровый рацион и сбалансированное питание. Главная задача метода – в общих чертах понять, сколько человек съедает калорий, и есть ли у него ощутимый избыток или недостаток. Например, если стоит задача сбросить вес, разбираются, не выходит ли так, что человеку нужно в день 2000 ккал, а потребляет он стабильно 3000 ккал.
Поэтому вы можете следовать совету и считать калории «на глаз» по информации об энергетической ценности на пачке или из таблиц. Если готовите сами, вычисляйте калорийность блюда исходя из ингредиентов.
Кроме энергии, мы получаем из еды важные вещества: белки, жиры, углеводы, клетчатку, витамины и минералы. Поэтому строить рацион исходя только из калорийности неверно. Можно укладываться в норму калорий, питаясь только картошкой фри и колой, – но в долгосрочной перспективе здоровье это не поддержит.
Современная наука говорит, что важны не сами по себе калории, а рацион целиком. Если вы работаете с врачом, он может помочь с разработкой сбалансированного плана питания.
Людям без особых потребностей здоровья считать калории в принципе не нужно. Для них существуют другие подходы. Например, метод тарелки. По нему каждый прием пищи должен наполовину состоять из овощей и фруктов, на четверть из белка и еще на четверть – из сложных углеводов.
Подсчет калорий – неточный метод. Количество энергии, которую мы получаем из пищи, может меняться в зависимости от состава продукта, способа обработки, состояния организма. При работе с калориями важно заметить тренд: укладывается человек в норму или регулярно съедает значительно больше или меньше. Колебания от 100 до 200 ккал в любую из сторон – это нормальная ошибка округления. Для домашней еды достаточно примерно посчитать калорийность по информации на упаковке продуктов или таблицам из интернета. Главное – учесть все добавки, особенно масло и сахар, и скорректировать калорийность круп и бобовых с учетом впитанной воды.