30 июня, 2026 - 11:34
Психолог о том, как смартфон крадет жизнь
Выключив уведомления и отложив смартфоны в сторону, мы поговорили с практикующим психологом Алиной Наковой о том, почему мы скроллим, пока не заболят глаза, и почему «посмотреть видосик на ночь» – это самая настоящая игровая зависимость.
- Раньше родители пилили молодежь за телевизор, потом за компьютер, а сейчас за телефон. Может, это цикличная проблема поколений?
- Знаете, каждый раз, когда я слышу про «цикличность поколений», мне хочется улыбнуться. Мол, наши бабушки читали романы при свечах и портили глаза, родители залипали в телевизор, а теперь вот дети с телефонами, и в этом нет ничего нового. Но это опасное заблуждение. Между телевизором и современным смартфоном лежит пропасть.
Телевизор стоял в гостиной. Его надо было подойти и включить. Программа передач заканчивалась, в конце концов. А смартфон – первый в истории портативный генератор дофамина, который лежит прямо у нас в кармане. И над тем, чтобы удержать взгляд на экране еще на три секунды, работают лучшие нейробиологи мира с многомиллионными контрактами. Телевизор так не умел.
Поэтому нет, это не просто проблема поколений, а настоящая катастрофа, масштаб которой мы только начинаем осознавать.
- А почему мы вообще тянемся к телефону без причины? Стоим в очереди и сразу за смартфон.
- Потому что современный человек панически боится остаться наедине со своей головой и своими мыслями. Обратите внимание, что происходит в городе, когда люди ждут лифт, стоят на светофоре или ждут своей очереди за кофе. Пауза длится три секунды, но за это время рука человека автоматически, на чистых рефлексах, ныряет в карман за телефоном. Потому что мозг эволюционно не любит пустоту. Как только внешние раздражители исчезают, внутри начинает подниматься то, что мы в психологии называем «фоновым шумом психики». А там обычно сидит экзистенциальная тревога: «Эффективен ли я?», «А что с моим будущим?», «Почему я чувствую себя одиноко?». Мы моментально глушим эти вопросы дозой чужого контента. Мы не ищем там информацию. Мы просто затыкаем экраном дыру в собственной тревожности.
- Тревога понятна. Но феномен скроллинга? Почему мы листаем рилсы часами, как зомби?
- Здесь включается самый коварный механизм нашей дофаминовой системы – вариативное подкрепление. Проще говоря, это принцип работы игрового автомата в казино. Все дело в алгоритмах, которые подсовывают скучный ролик, потом еще один проходной, потом средний... и вдруг шедевр, который заставляет рассмеяться. Мозг запоминает этот выигрыш. И дальше вы скроллите не ради того, что видите прямо сейчас, а ради следующего ролика. В этот момент префронтальная кора головного мозга, которая отвечает за волю, критику и контроль, буквально отключается. Вы впадаете в транс. Из этого транса человека часто вырывает только физиологическая потребность, например затекшая шея или замерзшие ноги.
- А как же короткие познавательные рилсы? Мы смотрим разборы психологов, теории струн, «5 шагов к успеху». Это же развитие, нет?
- Это величайший обман XXI века! За полчаса ты насмотрелся на кучу умных слов. В конце мозг заливает тебя дофамином. Ты чувствуешь себя невероятно прокачанным. Но это иллюзия.
Настоящее развитие сопровождается трудом и дискомфортом. Мозгу должно быть тяжело. Нужно прочитать сложную книгу, поспорить с автором, выписать непонятное. А в коротких роликах ты получил готовую, разжеванную кем-то кашицу, проглотил ее, погордился пять минут и забыл. Ты просто приятно провел время, обманув свой мозг.
- 90% людей делают это перед сном. «Последний видосик в 2 часа ночи». Что чувствует мозг после такого?
- Он чувствует себя так, словно его избили в темном переулке, попутно ограбив. У меня была клиентка, которая жаловалась на «хроническую усталость прямо с утра». Стали разбираться. Оказалось, что она ложится спать в 11 вечера и до двух ночи смотрит смешные рецепты и обзоры интерьеров. Что происходит? Калейдоскоп из ста ярких, эмоционально контрастных роликов оставляет нервную систему в состоянии шока. Мозг вместо того, чтобы ночью заниматься клинингом, выводить токсины и консолидировать память, пытается переварить информационный фастфуд. Утром получаем «цифровое похмелье». Вы встаете с ощущением, что у вас в голове серый кисель, а уровень кортизола зашкаливает уже к первой чашке кофе.
- А как поставить точку в телефоне? Лента же бесконечна.
- Вот это главная проблема. Почему мы легко закрываем книгу? Потому что у нее есть физический край, а у ленты соцсетей нет, она бесконечна по определению. Если вы будете полагаться только на свою силу воли, вы проиграете алгоритмам. Поэтому нужны «топорные» ритуалы, осязаемые и даже кинестетические.
Ритуал нужно создавать искусственно, через физику тела. Нам нужны «якоря». Хорошо работают звуковые триггеры, но не встроенные будильники, которые мы привыкли свайпать не глядя, а, например, кухонный таймер-яйцо. Завели его вручную на 30 минут. Он зазвенел, вы физически встали и унесли телефон в другую комнату. Для запущенных случаев я рекомендую своим клиентам покупать специальные пластиковые боксы с таймером. Туда кладется телефон, защелкивается замок, и коробку невозможно открыть, например, два часа. Поначалу у людей шок, а потом наступает невероятное облегчение. Психика понимает, что взять телефон невозможно, и расслабляется.
- И тут можно посоветовать переключить свое внимание на хобби. Но ведь на деле это не работает. Мы выключаем телефон и тут же чувствуем скуку, пустоту. Может, дело не в телефоне как таковом, а в том, что мы просто разучились скучать? И если да – как этому учиться заново?
- Давайте честно: когда выключается экран, на нас накатывает не скука, а экзистенциальная тревога. И совет «начни вышивать крестиком» тут, конечно, бесполезен. Какое вышивание, если внутри все горит и требует дозы?
Нужно научиться выдерживать свои внутренние состояния и помнить, что именно из скуки рождается истинное творчество, глубокие решения и понимание своих реальных желаний. Но чтобы до этого дойти, нужно пройти через «зону турбулентности», то есть через ту самую пустоту. Как учиться ничегонеделанию? Начните с пяти минут. Вот вы сварили кофе. Не хватайтесь за телефон. Сядьте у окна. И просто пять минут пейте кофе, глядя на прохожих или на капли дождя. Внутри начнет зудеть: «Возьми трубку, там сообщение!». Спокойно скажите себе: «Я вижу этот зуд. Но сейчас я просто сижу». Вы должны научить свой мозг тому, что от пяти минут тишины он не умрет. Это как закаливание: сначала холодно и неприятно, а потом внутри появляется потрясающее чувство опоры на самого себя.
- Это интересно. Поделитесь еще конкретными лайфхаками. Техниками, которые работают прямо сейчас.
- Если вы решите с понедельника вообще не заходить в соцсети, в среду вы обнаружите себя увязшим в них по уши. Нужна разумная «цифровая диета» и обманные маневры для мозга.
«Сделайте телефон уродливым». Переведите экран в черно-белый режим (это есть в настройках любого смартфона). Вы удивитесь, насколько магия рилсов и картинок завязана на цвете. Черно-белая лента выглядит блекло, уныло и скучно. Мозг через 10 минут сам скажет: «Да ну его, пойду лучше делом займусь».
Правило «дополнительного трения». Наш мозг ленив. Уберите иконки соцсетей с главного экрана. Спрячьте их в третью подпапку на четвертом экране. Удалите автосохранение паролей, выходите из аккаунтов. Чтобы проверить ленту, вам придется зайти в папку, открыть приложение, ввести логин и пароль. Вот эти 20-30 секунд физических усилий дают префронтальной коре время проснуться и спросить: «Слушай, а зачем ты вообще сюда лезешь?». Весь автоматический процесс ломается.
Тактильная замена. Наш палец привык к определенному движению, к свайпу. Купите себе красивое кольцо-антистресс, четки, тактильный эспандер или даже гладкий морской камушек. Положите на рабочий стол. Когда рука на автомате потянется что-то покрутить, займите ее этим предметом. Мы обманываем моторную кору мозга, давая ей нужное кинестетическое насыщение, но без обращения внимания на экран.
Жесткие санитарные зоны. Введите дома два железных правила, которые не нарушаются никогда. Первое: никаких телефонов за обеденным столом (едим и разговариваем). Второе: не заносим смартфон в спальню. Купите обычный копеечный китайский будильник со стрелками. Телефон должен ночевать в коридоре или на кухне. Тогда утро начнется с вашей жизни, а не с повестки дня чужих людей.
Беседовала Эвелина Османова.
