24 июня, 2023 - 17:45
Низкая физическая активность (гиподинамия) наряду с курением, избыточной массой тела, повышенным содержанием холестерина в крови и повышенным АД, является независимым и самостоятельным фактором риска целого ряда хронических заболеваний, на который можно воздействовать, говорит врач-терапевт консультативного отдела ГБУЗ МКДЦ Зулета Бетановна Куантова.
Гиподинамия является причиной многих хронических заболеваний ССС, СД, ожирения, онкологических заболеваний, заболеваний опорно-двигательного аппарата и тд.
К примеру: вероятность рака молочной железы увеличивается на 21 %, а у лиц ведущих сидячий образ жизни вероятность развития АГ на 20-50% выше, чем у физически активных людей.
Правила физической активности (ФА):
-ФА не менее 1 часа в день
- Минимум 10.000 тыс шагов в день
- Зарядка по утрам
- Минимум сидячего положения в не рабочее время
- Разминка во время работы
- Больше прогулок на свежем воздухе.
Минимальный уровень ФА для поддержания тренированности ССС- 30 минут в день.
Распределяйте занятия равномерно в течение дня. Одно занятие должно занимать не менее 10 минут.
Избегайте малоподвижного образа жизни. Даже небольшая физическая активность лучше, чем ее полное отсутствие.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует 150 мин умеренной ФА или 75 минут интенсивной ФА в неделю.
Активная физическая нагрузка (быстрая ходьба, бег, плавание, подвижные игры, езда на велосипеде, катание на коньках и тд ) в течение не менее 30 мин в день нормализует обмен веществ, массу тела, улучшает настроение, способствует в борьбе со стрессом, депрессией, улучшает кровообращение и нормализует активность иммунитета. Адекватные физические нагрузки позволяют снизить риск развития рака.
По данным ВОЗ гиподинамия является причиной смерти 1,9 млн человек в год.
Главные принципы физических тренировок:
-Регулярность
-Адекватность
-Постепенность
-Думайте о ФА как о пользе, а не неудобстве.
Любые телодвижения рассматривайте как возможность для укрепления здоровья, а не пустую трату времени.
- Выберите вид ФА, который нравится и отвечает вашему образу жизни, а также оптимальное время для занятий.
- Будьте активными ежедневно и в максимально возможном числе ситуаций. Начните с малого, т е с того, что вы можете выполнить. Сократите время работы сидя. Возьмите за правило ходить пешком или ездить на велосипеде вместо поездок на автомобиле.
Один из способов ввести ФА в вашу жизнь- ходить пешком. Сначала ходите пешком 10 минут в день в течение первых 2 недель. Потом начните ходить пешком на более дальние расстояния, например, 15 мин вместо 10 минут, и увеличьте число дней с прогулками. После того как вы выберете правильный (комфортный) темп, постарайтесь ходить немного быстрее, практикуйте ходьбу быстрым шагом пару месяцев.
Помните! Никогда не поздно начинать увеличивать свою ФА. Возраст- не помеха. Сделайте ФА частью вашего повседневного образа жизни. Будьте активными по своему усмотрению каждый день- и всю жизнь!
